Macam Macam Pull Up dan Manfaatnya untuk Otot Kamu

Salah satu jenis olahraga angkat beban yang bagus untuk pembentukan otot adalah pull up. Ada berbagai macam macam pull up yang bisa kamu lakukan saat berada di gym maupun di rumah.

Pull up adalah gerakan mengangkat tubuh kita ke atas kemudian turut dengan kedua tangan bergelantungan terhadap bar atau tiang. Tidak semua orang bisa melakukan jenis pull up ini, termasuk untuk pemula.

Macam Macam Pull Up

Ada banyak varian pull up yang bisa kamu sesuaikan. Bahkan ada juga jenis jenis pull up khusus untuk pemula. Berikut adalah macam macam pull up yang bisa kamu coba lakukan.

1. Chin Up

Cara pull up pemula yang bisa kamu lakukan yaitu dengan melakukan chin up. Cara melakukannya yaitu dengan mengangkat tubuh dengan posisi telapak tangan menghadap ke belakang atau berlawanan dengan bar.

Fokus utama dari variasi pull up ini adalah untuk melatih otot bicep dan punggung. Gerakan chin up lebih mudah dibandingkan dengan pull up. Jadi sangat cocok dilakukan untuk kamu yang masih pemula yang masih belum bisa melakukan regular pull up.

2. Regular Pull Up

Macam Macam Pull Up dan Manfaatnya
Macam Macam Pull Up dan Manfaatnya

Regular pull up adalah gerakan standar dimana posisi pergelangan tangan berhadapan dengan bar. Regular pull up berfokus untuk melatih otot punggung, otot leher, otot bahu, dan lengan secara keseluruhan.

3. One Hand Pull Up

One Hand Pull Up
One Hand Pull Up

Variasi pull up yang jauh lebih menantang adalah one hand pull up. Gerakan ini dilakukan dengan cara bergelantungan pada bar dengan hanya menggunakan satu tangan.

Untuk pemula jangan lakukan gerakan yang satu ini. One Hand pull up ini biasanya dilakukan oleh orang yang telah terbiasa dengan gerakan pull up regular dan chin up secara rutin.

4. Side to Side Pull Up

side to side pull up
side to side pull up

Jenis pull up yang selanjutnya bisa kamu coba yaitu side to side pull up. Gerakan ini dilakukan seperti pull up pada umumnya, hanya saja ketika sudah berada di atas,  tubuh di dekatkan ke kanan dan kiri. Gerakan ini dilakukan untuk melatih otot bahu bagian samping.

5. Wide Grip Pull Up

Wide Grip Pull Up
Wide Grip Pull Up

Cara melakukan gerakan ini hampir sama dengan pull up pada umumnya (poin nomor 2). Namun wide grip pull up dilakukan dengan jarak kedua tangan lebih lebar.

Jenis gerakan wide grip pull up ini sangat bagus untuk melebarkan otot bahu. Gerakan variasi pull ini sangat cocok untuk kamu yang memiliki bahu sempit.

6. Close Grip Pull Up

Close Grip Pull Up
Close Grip Pull Up

Jenis pull up ini berkebalikan dengan wide grip pull up. Pada close grip pull up ini tangan kamu memegang bar dengan jarak yang berdekatan atau rapat. Gerakan ini sangat cocok untuk melatih kekuatan otot lengan dan menebalkan bahu.

7. Hanging Leg Raise Pull Up

Hanging Leg Raise Pull Up
Hanging Leg Raise Pull Up

Salah satu varian pull up untuk melatih otot perut adalah hanging leg raise pull up. Gerakan ini dilakukan dengan posisi kedua kaki lurus kemudian naikkan keduanya hingga membentuk huruf L. Kemudian turunkan kembali kaki kamu.

Karena bisa melatih otot perut, kamu bisa melakukan gerakan hanging leg raise pull up ini untuk mengganti sit up.

8. Hanging Knee Pull Up

Hanging Knee Pull Up
Hanging Knee Pull Up

Gerakan hanging knee pull up juga sama untuk melatih otot perut. Gerakan ini dilakukan dengan cara menekuk kedua kaki dan kedua tangan berpegangan pada bar pull up. Gerakan ini juga bisa menjadi alternatif gerakan sit up untuk melatih otot perut.

Baca juga: Jadwal Latihan Gym Untuk Pemula

9. Weighted Pull Up

Weighted Pull Up
Weighted Pull Up

Ingin masa otot kamu lebih besar dan cepat, melakukan weighted pull up adalah salah satu gerakan yang bisa dicoba. Pada jenis pull up ini, kamu akan menambahkan beban pada tubuh, kemudian melakukan pull up seperti biasa.

Weighted Pull Up ini akan terasa lebih berat dibandingkan variasi pull up pada umumnya. Namun masa otot kamu akan lebih cepat berkembang.

10. Behind the Neck Pull Up

Behind the Neck Pull Up
Behind the Neck Pull Up

Varian pull up yang selanjutnya bisa kamu coba adalah behind the neck pull up. Pull up ini dilakukan dengan posisi kepala menunduk di depan bar, jadi punggung dan leher kamu berada di belakang bar pull up.

Tujuan utama dari gerakan behind the neck pull up ini adalah untuk menonjolkan upper back kamu supaya lebih berotot. Gerakan ini akan sulit dilakukan jika kamu adalah pemula. Sebaiknya lakukan varian pull up yang lebih ringan terlebih dahulu.

Demikianlah Macam macam pull up yang bisa coba kamu lakukan. Semua variasi gerakan pull up di atas bisa kamu lakukan di rumah. Kamu memerlukan pull up bar.

Pull Up Bar

Untuk mendapatkan pull up bar berkualitas dengan harga terjangkau, kamu bisa mendapatkannya melalui tombol pembelian di atas. Pull up bar ini bisa kamu atur panjangnya sesuai dengan ukuran pintu atau jarak kedua tembok. Dapatkan produknya sekarang mumpung ada banyak promo menariknya.

Macam Macam Pull Up dan Manfaatnya
Next Post

No more post

You May Also Like